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사무실에 앉아서 근무하다 보면 장시간 같은 자세를 유지하게 되고 한 가지 업무를 집중하게 될 때 어깨가 단단하게 뭉칠 때가 많습니다. 긴장한 상태에서 어깨 근육을 잔뜩 곤두선채로 오랜 시간 움직이지 않는다면 이러한 증상이 경험할 수 있습니다. 근육은 대부분 수축하고 이완을 반복하게 되면서 혈액을 통하여 영양분과 산소 공급을 통하여 단단하고 탄력 있는 상태를 유지하기도 하지만 긴장한 상황에서는 미동 없이 가만히 있게 된다면 근육은 잔뜩 움츠린 상태로 수축되고 유지되다 보면 덩어리 되어 뭉치게 됩니다. 오늘은 어깨가 뭉치는 증상과 이유에 대해 알려드리겠습니다.
1. 잘못된 자세
어깨가 단단하게 뭉치는 질환은 대부분 잘못된 자세에 기인할 수 있습니다. 오랜 시간 동안 고객을 푹 숙인상태로 고객을 내밀고 있는 자세를 유지하면 목이나 어깨에 심한 무리가 가게 되고 그 때문에 어깨가 뭉치는 이유가 될 수 있습니다. 목과 쇄골뼈가 연결되고 그 주변을 근육이 감싸고 있는데 그 부분 쪽에 염증이나 문제가 생기면서 어깨가 뭉치는 것입니다. 허리와 목을 굽히거나 허리를 구부리거나 어깨를 높게 올리는 등의 자세는 근육과 인대에 부담을 줄 수 있습니다. 누워서 스마트폰을 보거나 컴퓨터게임을 많이 하게 되면 목과 어깨에 부담이 가므로 특별한 주의가 필요합니다. 이런 상황으로 목과 어깨 주변의 혈액순환이 원활하게 되지 않고 근육이 뻣뻣해지어 자주 뭉치게 됩니다. 더불어 의자나 책상의 높낮이가 알맞지 않고 키보드나 마우스를 사용하는 위치가 사용하는 사람과 맞지 않으면 어깨 부위에 긴장감을 늘 주게 됩니다. 이는 근윤 불균형과 결절로 이어집니다. 골프를 치는 골퍼들 같은 경우 드라이빙중에 자세나 무거운 물건을 자주 들고 다니는 등의 일상에서도 어깨에 부담을 줍니다. 좋은 자세를 유지하고 꾸준한 스트레칭을 틈틈이 해주고 어깨근육은 유연하게 유지하는 것이 중요하므로 자세 교정을 위하여 일상적인 활동에서 주의를 기울이시기 바랍니다.
2. 거북목, 목의 문제
거북목은 잘못된 자세로 인하여 발생될수 있는 목 관련 질환입니다. 거북목 또한 어깨가 뭉치는 이유가 될 수 있습니다. 거북목증후군의 의미는 정상적인 c형 커브형태의 목의 경추가 다양한 원인으로 인하여 지속적인 압박이 가해지어 불균형적인 c형 형태 혹은 일자로 바뀌면서 고개가 어깨보다 앞으로 튀어나오는 현상을 말합니다. 고개가 앞으로 나오는 현상이 마치 거북이와 비슷하다고 알려지면서 붙여진 이름으로 불안정한 자세를 가진 현대인들이 늘어나게 되면서 젊은 사무직 직원들에게 많이 발생됩니다. 거북목 또한 주요한 원인으로 장시간에 걸친 스마트폰 사용입니다. 현대인하면 빠질 수 없는 스마트폰은 대중교통, 화장실, 집 심지어 길을 걸어가면서까지 손에서 핸드폰을 놓지를 못합니다. 그만큼 사용자들은 핸드폰을 잡고 집중을 하다 보면 목을 앞으로 숙이게 되고 근육과 인대가 지속적은 압력이 가해지다 보니 목의 근육이 점점 약해집니다. 결과적으로 거북목 증상이 나타나게 됩니다. 이러한 자세 문제는 목뿐만 아니라 척추나 어깨 등에도 영향이 미칩니다. 만약, 무시하고 방치시킨다면 만성적인 목통증, 두통이나 어깨결림등의 문제가 발생되고 더 심각한 경우에는 척추변형이나 신경 손상까지 초래할 수도 있습니다. 건강한 자세를 유지하고 필라테스나 요가 등 코어강화운동 자세를 바르게 잡아줄 수 있는 운동을 하는 것 또한 방법입니다. 또한 노트북, 디지털사용 시간이 길어진다면 주기적인 휴식을 주며 거북목을 사전에 예방하고 적절한 치료방법을 찾는 것이 중요합니다. 또한 작은 자세 습관의 개선이 큰 효과를 가져올 수 있으므로 일상생활에서 도 올바른 자세를 유지할 수 있도록 노력해야 합니다. 이렇게 어깨가 자주 뭉치는 사람들의 경우에는 대개 나쁜 습관을 개선하는 것만으로도 충분한 어깨의 피로감을 없앨 수 있습니다. 어깨의 중심과 귀가 일직선이 되도록 자세를 유지하는 것이 좋으며 과로나 피로하게 생활 시 어깨가 더 뭉칠 수 있으므로 충분한 이완이 이루어질 수 있도록 충분한 잠을 취하고 스트레칭을 해주기 바랍니다. 어깨가 아프다고 심하게 마사지를 받을 경우 오히려 어깨 근육이 더 긴장하며 뭉침 현상이 더 심해질 수 있다는 사실을 주의하시길 바랍니다. 어깨 뭉침이 심할 때는 괄사 마사지로 조금씩 부드럽게 마사지를 해보길 바랍니다.
3. 어깨 뭉쳤을때 하기 좋은 운동
뭉친 어깨를 풀기 위하여 다양한 동작과 스트레칭을 통합하여 운동하는 방법에 대해 알려드리겠습니다. 먼저, 어깨 회전 운동이 효과적입니다. 양손을 내려놓은 상태에서 천천히 양 어깨를 전방으로 회전합니다. 시계 반대 방향으로 10회 정도 반복합니다. 두 번째는 손을 뒤로 뻗어 상체를 흔들면서 양손을 뒤에서 교차시키며 운동합니다. 그리고 상체를 앞으로 숙이면 어깨 부분의 긴장을 느끼도록 합니다. 마지막으로는 목과 어깨를 향상하는 요가 동작을 고려 할 수 있습니다. 다운워드독이라 불리는 자세는 네다리를 마주 보고 양손과 양발을 바닥에 붙인 채로 엉덩이를 높이 들어 올리는 동작입니다. 이자세로 목이나 등 근육을 강화시키는 동시에 스트레칭 효과까지 얻을 수 있습니다. 이러한 운동을 꾸준하게 실시한다면 어깨 근육의 강화와 유연선 향상에 크게 도움을 주어 단단한 어깨를 푸는 데에 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 어깨의 뭉침이 심하거나 지속적으로 풀리지 않는다면 전문가의상 담을 받고 운동을 시작하기 전에 체형에 맞는 적저 한 동작을 찾아 실시하는 것이 중요합니다.