갱년기의 심리적인 영향과 대처

45세~55세 나이대의 중년에 접어들면 폐경이 전후 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 점차 감소하게 되고 신체적이나 심리적인 변화를 겪게 됩니다. 여성 갱년기 증상으로 갑작스럽게 더웠다가 다시 추워지며 땀이 나는 발한증상이 생기고 얼굴이 화끈거리는 안면 홍조 증상도 나 탑니다. 일조량이 줄어들고 실내외 기온차가 커지는 겨울철에 특히 짜증감이나 우울감이 많이 생길 수 있으므로 유의해야 합니다. 여성으로 태어나 일생 한 번쯤 찾아올 폐경 그리고 갱년기에 대해 오늘은 알려드리겠습니다.

 

1. 갱년기란? 

1-1 갱년기의 정의와 생리 주기변화

갱년기의 정의는 50대를 전후로 찾아오는 갱년기란 폐경을 겪음으로써의 나타는 기간을 의미합니다. 갱년기의 주기는 일반적으로 폐경 3년~4년 전부터 시작하게 되는데 이 시기부터 폐경이 나타난 후 1년까지의 기간을 말합니다. 이 시기에 신체적이나 환경적 변화가 한꺼번에 몰려오게 되고 특히 이 시기의 여성은 성호르몬 분비가 점차 감소하게 되며 월경이 멈추고 생식기능이 소멸됩니다. 갱년기 증상을 단순 노화현상으로 인식하여 방치한다면 노후의 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로 건강한 노년생활을 즐기기 위해서는 적절한 관리가 필요합니다. 

 

2. 갱년기의 증상은?

2-1 호르몬의 변화로 인한 갱년기의 불쾌한 증상

갱년기의 증상은 한 가지가 아닌 여러 가지입니다. 가장 큰 대표적인 증상은 안면홍조와 열 그리고 식은땀입니다. 여성호르몬이 몸에서 점점 없어지면서 뇌 속에 온도를 조절하고 있는 중주신경계가 기능을 활용을 못해 가슴부터 목과 얼굴 팔에서 발한을 경험합니다. 폐경을 겪고 있는 여성들이 가장 불편해하는 증상으로 이는 여성호르몬 보충요법을 활용하여 증상을 개선시킬 수 있습니다. 평소 집에서 적정실내 온도를 잘 유지하는 것이 우선이며 추울 때는 겹겹의 옷을 껴입는 것도 방법입니다. 또한 수면장애가 잦습니다. 밤에 열이 나는 증상으로 인하여 잠을 이루지 못하고 수면장애는 잠을 단순히 못 자는 거뿐만 아니라 우울감이나 불안증도 심화시킬 수 있어 일상생활에 불편함을 가져다줍니다. 밤에 잠을 잘 들기 위해서는 낮시간에 충분한 햇빛을 쫴야 하며 신체활동도 해야 합니다. 배가 자주 나오고 복부에 지방이 쌓이게 되어 적절한 운동을 하여 비만 가속화를 막아야 합니다. 그리고 심현관질환도 위험합니다. 여성호르몬은 형관 보호 작용을 하게 되는데 여성호르몬이 없어지게 되면 혈관 손상 위험이 높아집니다. 폐경 이행기부터는 콜레스테롤 수치를 높이는 고지방식은 제한을 해야 합니다. 만약 이미 콜레스테롤 수치가 높다고 진료를 받았다면 정상 수준으로 돌아올 수 있도록 알맞은 방식의 치료를 병행해야 합니다.

3. 갱년기의 심리적인 영향과 대처전략

3-1 갱년기가 다가와도 대처하는 방법

갱년기를 대처하기 좋은 방법으로 가장 중요한 식습관을 먼저 설명하겠습니다. 탄수화물은 덜먹기. 갱년기에는 호르몬의 변화로 인하여 복부나 둔부 쪽 체지방이 늘어나기 쉽니다. 하루에 총 섭취 열량을 갱년기 이전보다 200kcal 줄이는 것이 체중을 유지하고 건강한 삶을 살아가는데 도움이 됩니다. 체중을 줄일 생각이 있다면 아침 점심 저녁에 먹는 밥의 양을 3분 2 정도의 양만 먹어 섭취열량을 줄이는 것이 이상적입니다. 폐경 후에는 몸에서 쓰이고 남은 탄수화물이 지방으로 잘 바뀌어 저장되기 때문에 탄수화물을 꼭 먹어야 한다면 흰쌀보다는 잡곡을 먹는 편이 좋습니다. 또한 갱년기 여성들에게는 우울증이나 심혈관질환 발생 위험도 높아지므로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 오메가 3 지방산의 고등어나 등 푸른 생선을 자주 섭취해야 합니다. 또한 갱년기에는 불면증을 자주 겪고 되는데 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋고 커피는 하루에 한잔정도 청량음료수는 아예 먹지 않는 것이 좋습니다. 커피나 청량음료 속에는 카페인이 들어있고 몸을 각성 상태로 만들어 수면장애를 만들어 칼슘을 체외로 배출해 골다공증의 질환을 유발할 수 있습니다. 꼭 먹고 싶을 때는 디카페인 카페나 차를 차갑게 하여 음료식으로 먹으면 됩니다. 편식하지 않는 것도 중요하며 갱년기에 좋다고 하나의 음식만 주기적으로 계속 먹는 경우도 있는데 이는 오히려 몸에 해롭습니다. 채소류, 유제품, 곡류 어육류등 모든 음식을 최대한 골고루 먹는 게 가장 기본입니다.